Chất xơ không hòa tan: chủ yếu là cellulose, ngoài ra còn có hemicellulose, có nhiều trong vỏ hoa quả và rau.

 

Chất xơ hòa tan: gồm pectin cùng với chất dịch nhầy, pentozan... có trong cùi trắng bưởi, cam, quýt và một số loại quả khác. Chất xơ hòa tan khi đi qua ruột sẽ tạo ra thể đông làm chậm quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng vào máu, và cũng làm tăng độ xốp, mềm phân giúp đại tiện dễ dàng hơn.  

Nên có chế độ bổ sung chất xơ hàng ngày bằng nhiều loại thực phẩm 

Chất xơ có nhiều trong rau quả tươi: 100g chuối cung cấp 3,7g chất xơ, 100g cà rốt cho 3,4g chất xơ, 100g gạo trắng cũng cung cấp 3g chất xơ. Con số này còn có thể lên đên 13g đối với 100g quả hạnh nhân. 

Ngoài ra chất xơ còn có mặt trong rau quả khô và các sản phẩm ngũ cốc,… 

Chất xơ giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng và hiệu quả bằng cách thêm vào chất kích thích ruột trong phân, làm giảm khoảng thời gian tiếp xúc với thành ruột của các chất gây hại tiềm tàng. Chất xơ có lợi cho tiêu hóa, chống lại nhiều bệnh tật và các rối loạn của ống tiêu hóa. Một chế độ ăn kiêng có nhiều chất xơ cho thấy rằng bạn chỉ cần uống nhiều nước cũng đủ để bài tiết chất xơ dễ dàng, chống táo bón. 

Ở những nước mà người dân theo chế độ ăn kiêng, ăn thực phẩm có nguồn từ ngũ cốc như bánh mỳ và hoa quả là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, rất hiếm khi có trường hợp ung thư đại tràng.

 

Chế độ ăn này cũng có thể bảo vệ chống lại những bệnh lý của túi thừa, căn bệnh hiện đang tác động đến một nửa dân số trên 60 tuổi. Trong trường hợp này, các túi nhỏ được tạo ra dọc theo thành đại tràng; ăn nhiều chất xơ giúp ngăn cản việc hình thành nên những túi này. 

Chất xơ ngăn ngừa bệnh tim vì chất xơ hòa tan liên kết với các loại cholesterol có hại, đóng lại trên thành động mạch ở tim, và được loại ra khỏi cơ thể qua phân. Chất xơ hòa tan cũng giúp làm giảm cholesterol mà trong món cháo yến mạch ở Mỹ được chính phủ công nhận nhãn hiệu cho biết chất xơ có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

 

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng càng ăn nhiều chất xơ thì càng làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim. Những người ăn lượng chất xơ tối thiểu có nguy cơ đau tim cao hơn 30% so với những người ăn chất xơ tối đa. 

Bữa ăn sáng với ngũ cốc và dâu có hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp cho thức ăn đi qua hệ tiêu hóa dễ dàng bằng cách thêm chất kích thích ruột vào trong chất thải. 

 

Nguồn chất xơ cũng như số lượng chất xơ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của ruột theo các con đường khác nhau nhưng nói chung các chất xơ đều làm tăng thể tích thức ăn chứa trong ruột. Đó là do chất xơ có thể liên kết với một lượng nước lớn.

 

Trên quan điểm sinh lý, điều này rất có lợi bởi nó làm tăng thể tích pha lỏng của thức ăn và làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng trong đường ruột.

 

Với các chất xơ hòa tan, tác dụng quan trọng nhất của chúng là làm tăng độ nhớt của thức ăn trong quá trình tiêu hóa, làm giảm quá trình vận chuyển các chất, từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ các chất trong ruột. Quá trình hấp thụ từ từ sẽ giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu triệt để hơn.

 

Khả năng kết hợp với nước của chất xơ còn giúp làm mềm phân, đồng thời tăng thể tích của phân, kích thích nhu động ruột, chống táo bón. Ngoài ra cơ thể không hấp thu chất xơ nên chất xơ không vào máu nên rất an toàn. Chất xơ chính là loại bổ sung tốt để điều trị táo bón một cách hiệu quả, đơn giản, nhẹ nhàng.

 

Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là hai trong các đối tượng đặc biệt được phân loại riêng trong khi sử dụng thuốc thì chất xơ chính là giải pháp được ưu tiên lựa chọn để chống táo bón chính cũng vì tính an toàn của nó mang lại.